从你的描述来说，你似乎难以确定当你感到愤怒时，愤怒是要宣泄出来，指向他人；或者设法克制住，以免破坏人际关系。
我们首先要懂得人类的任何情绪都可能具有适应和破坏两种功能，关键在于在具体的情境中做出最符合自身利益的反应。
愤怒是最具有攻击性的一种情绪，它的适应性在于能表达强烈的竞争欲望、个人主张、维护公正，从而提高个体自尊，达到身心健康；它的破坏性在于若沉浸偏执焦虑，以受害者自居，过度投射攻击性，会引来他人惩罚，反而降低个体自尊，造成身心失调。
故而，有效地表达愤怒是高度的自我觉察和利弊权衡后的有意识选择，而不是随心所欲。

通常表达愤怒前，我们要问自己两个问题：
（1）我这时表达愤怒是不是符合我的最大利益？（在耐受情绪和现实利益之间选择，世界不可能完美。）
（2）他人是不是在故意伤害我？（高度觉察和边界区分）。
如果两者都是肯定的，表达愤怒往往具有适应性，会赢得他人尊重。
如果你对两者都不确定，或者是否定的，那么依然表达愤怒，就可能引发十分严重的后果，最终你又可能因宣泄愤怒付出代价而后悔和自我攻击。
在自身利益遇到严重侵犯和/或他人带有显著恶意时，依然克制隐忍很可能具有病理性质，如果不发泄出来，将严重伤害自尊和/或带来躯体症状，例如头疼、心悸、腹泻等。
我们要相信，在绝大多数情况下，我们对自身合理利益的维护和反击他人的恶意会自带震慑力，不敢表达愤怒往往是你放大了事情后果，甚至有糟糕至极的灾难思维，这基本源于你在成长中遇到了不恰当的惩罚。
——袁老师