来访者问：

脑海中总是频繁地闪出过去不好的记忆，只有几秒钟但足以让我沉浸其中不能自拔，怎么办？

平常在做事情的时候脑海中会突然浮现以前的一些不好的事情，有时是当时自己的一句没礼貌的话，一个失礼的动作，甚至是一件事情，或者是其他人对我说过的不好的话，或伤害过我的行为，事件，就在一瞬间突然在大脑在大脑中回放，当时的情感会一下涌上来，淹没我，不管当时是什么心情感觉都会破坏掉，当时就想拜托这一困境，发出什么声音的，该开始是吐字不清晰吚吚哑哑，到后来自己可以说出忘记忘记，forget，forget，然后在心中安慰自己当事人都忘记了我还耿耿于怀干嘛，可是忘不掉，这些回忆会再不经意的瞬间再次把我淹没，不敢和任何人提起，只有自己默默承受，这是病吗

心之爱咨询师答：

不要刻意地强迫自己忘记那些伤心往事，否则就可能形成强迫和反强迫并存现象。当想法不期而遇时，就让它呆着不要特意驱赶。

每天给自己一个烦恼专属的倾诉空间，不带判断和抑制地尽情表达自己的回忆，重在释放情绪，并用闹钟设定时间，这是为了把使创伤尽量少地渗入生活。

闹钟一响立刻停止，并用精神转移法抽身出来，例如，数独游戏、拼图游戏或魔方。由于这是高度脑力活动，只要你发动了，就具有很强大的转移效果，当以上游戏完成后再把精力转移到生活的要务上去。

记下你伤害过他人的话和事或者别人伤害过你的话和事情，然后再写下当时你脑海里出现的想法，再寻找里面可能存在的认知扭曲，且用理性认知替代（可以参考《伯恩斯新情绪疗法》），渐渐地可能起到重构事件的作用，情绪调节能力便可增强。

对于羞耻和痛苦的事情，人类有先天的躲避和遮掩倾向，要让它们不再困扰你，用自我暴露法可能非常有效，就是没效，这种感觉涌上心头时诚实地表达出来就行，甚至主动告诉他人，这又叫悖论法。

有时可以假设如果想清楚最糟糕的结果是什么，然后再去评估出现的可能性有多大，你往往发现概率很低。因为现实发生的人际互动通常都没有你想象的可怕和恶毒，这源于你把恐怖的内在世界投射到外界。

以上都是很实用的认知疗法的自助思路，如果感到力不从心，可寻求专业心理咨询帮助。

——袁寒柏老师