来访者问：

心理学如何区分「羞耻感」和「内疚感」？我们的「羞耻感」从何而来？如何自我调适？

咨询师答：

羞耻感基本由对自我的批判性评价引起。个体意识中不必然存在相对应的客体（例如，父母），且伴随着“我没有价值”“我不可爱”“我很低能”“我很丑陋”等意识和潜意识信念。

羞耻感接近于一种害怕见光和丢脸的强烈感觉，基本不含有指向他人的爱和感恩。人类对羞耻感的耐受性很低，故而经常躲避和遮掩羞耻感。羞耻感几乎决定了一个人的自尊水平。过度的羞耻感是自恋病理的核心特征之一。

内疚感基本源于辜负和伤害了他人或者违背了内心最高的道德准则。个体意识中经常指向一个具体的对象（例如，令父母失望而感到内疚），通常伴随着“我犯错了，不可饶恕！”“我对不起…，我辜负…”等意识和潜意识信念。

内疚感接近于一种犯罪犯错和“不应该”的强烈感觉。与羞耻感相比，内疚感包含有更多的爱和感恩他人的成分，故而当意识到伤害了所爱之人后，人们经常用切实的言行进行补偿。不过，以自我牺牲模式对他人进行补偿过度，就可能是病理性内疚了。

羞耻感和内疚感可能交织在一起，形成一个循环强化。例如，我没有考上好大学，我感觉我犯了错，我辜负了父母（内疚感），让父母丢脸（羞耻感）。当我意识到我是一个饱受内疚和羞耻感困扰的人时，我就开始相信，我太脆弱，太低能，不可爱（羞耻感），于是我就感到更加对不起父母（内疚感），而且我感到更加羞耻。

羞耻感的直接原因：

遇到他人现实和想象中的抛弃和/或吸收了他人的负面评价、认同了自我负面评价。

羞耻感的根本原因：

1.没有满足重要客体（主要是养育者）和/或文化的期待。例如，父母太爱面子和耻感的家族文化。

2.重要客体（主要是养育者）的负面评价。例如指责、嘲讽、贬低等。

3.个体差异引起的卑劣感。例如，面对一个看似全方位碾压自己的人时，人们经常会感到自卑和羞耻。

4.先天气质和基因遗传。例如，从小害羞和/或父辈中有极为害羞的人，个体羞耻感的易感性会大增。

5.对他人回馈的幻想加工。例如，孩子通过想象放大了父母话玩笑话中的恶意程度，从而感到恐怖和羞耻。

6.重大创伤性事件和或反复暴露在创伤环境中。例如，父母不告而别，抛弃孩子；人格不健康的教师让儿童当众出丑。

羞耻感的分类和核心信念：

1.能力耻感：你相信你很笨，你相信你没有别人聪慧、能干。

2.体貌耻感：你相信你很丑，你相信你没有别人漂亮、健美。

3.身份耻感：你相信你很怪，你相信你不属于任何家庭和集体。

4.等级耻感：你相信你很差，你相信你所在家庭和集体很低劣。

5.性别耻感：你相信你身为女性/男性，就注定比男性/女性低劣。

6.道德耻感：你相信你很坏，你相信你没有别人善良、高尚。

调适羞耻感的策略

1.把羞耻感作为人类的一种情感接纳下来，放弃完全消除羞耻感的幻想。

2.当意识到羞耻感来袭时，放下评判，聚焦于躯体体验，例如，脸红、低头、紧张、心悸等，慢慢地深呼吸。

3.不要刻意回避社交，在社交中聚焦与他人互动，而不要刻意关注和想象他人对你的评价和回馈。

4.尽量在所有的时刻关注事件的过程和内容本身，而不要刻意评价和贴标签。

5.始终持有自我慈悲（当感到羞耻时，自我抚慰而不是批判）和人类共性（羞耻感是人类共有的命运）的意识。

6.在进取和休憩之间保持平衡，不刻意与他人比较。

7.放弃完美主义，尽量使今天的自己比昨天的自己变得完善一点。

8.如果羞耻感给生活带来很大困扰，建议寻求心理咨询帮助。

——袁老师